Na stronie używamy plików cookie, pozostając na niej wyrażasz zgodnę na ich stosowanie. Więcej możesz przeczytać tutaj



Z białkiem wegetarianie i weganie szarpią się od dawna. Z jednej strony weganie przekonują, że według badań nawet na ich diecie białka spożywa się zbyt wiele, z drugiej mięsożercy pytają "a kiedy ostatnio patrzyłeś w lustro" - na co z reguły odpowiedzią jest fotka jakiegoś wegańskiego kulturysty, jedzącego 5 razy dziennie odżywki białkowe. Na co z kolei... i tak dalej i tak dalej. Tak niestety kończy się angażowanie ideologii - zarówno z jednej jak i z drugiej strony. Jedni na siłę starają się przekonać, że białko nie jest potrzebne w takich ilościach, drudzy również na siłę, że im więcej tym lepiej. A jak jest naprawdę?

Cały problem jest niewłaściwie sformułowany. Nie powinno się oceniać białka, tylko poszczególne aminokwasy. W przypadku na przykład metioniny nadmiar faktycznie szkodzi, diety z niższą jej zawartością przedłużały życie - dosłownie hamowały proces starzenia. W przypadku innych - powinno ich być w diecie jak najwięcej.

Najprościej chyba będzie przyjrzeć się poszczególnym aminokwasom - zrobię to mając przed oczami wyniki badania, w którym porównano ich stężenie we krwi u wegan i u wszystkożerców. Niestety, nie wykonano takich testów wśród wegetarian. Skupię się tylko na tych przypadkach, gdzie różnice były bardzo duże, albo gdzie sam aminokwaas jest bardzo ważny.

Metioniny weganie mieli 32 w porównaniu do 40 wszystkożerców. To najprawdopodobniej bardzo dobry wynik, więc nie ma co się rozwodzić.

Cysteina - wynik wyszedł praktycznie identyczny. Niemniej szereg prób klinicznych wykazał, że jej suplementacja wśród mięsożerców przyniosła wręcz rewelacyjne rezultaty - na przykład dwukrotnie zmniejszyła się ilość zachorowań na grypę, w innym badaniu osoby z najwyższym spożyciem miały o wiele niższe ryzyko raka, zatrzymywały się choroby autoimmunologiczne, zatrzymywał się, a nawet delikatnie cofał postęp AIDS. Sugerowałbym suplementację nawet osobom zupełnie zdrowym, a w przypadku różnych schorzeń gdzie medycyna nie do końca sobie radzi - powinna to być pierwsza rzecz po którą się sięga. Cysteina jest podstawą zarówno systemu odpornościowego, jak i wszelkich procesów oczyszczania naszego ciała.

Walina, leucyna, izoleucyna - 171/207, 75/95, 56/56. Zamieszczam je łącznie, jako że jest to grupa aminokwasów rozgałęzionych - znane jako BCAA. Jak widać jedynie izoleucyny weganie mają równą ilość. Nie jest do końca jasne, czy powinno się je uzupełniać czy nie - są głosy, że ich nadmiar może szkodzić. Różnice w poziomie nie są zresztą aż tak drastyczne. Ma to jednak bardzo duże znaczenie dla osób zajmujących się sportem - bez leucyny nie ma regeneracji mięśni. Weganie którzy chcą osiągnąć wybitny rezultat powinni pomyśleć o suplementach, pamiętając, że te trzy aminokwasy koniecznie nalezy brać razem. Suplementacja tylko jednego z nich może powodować nieprzyjemne następstwa wynikające z zaburzeń równowagi.

Lizyna - 90 u wegan vs 115 u wszystkożerców. Ma ona kilka ważnych funkcji, między innymi bez niej organizm nie umie bronić się przed wirusami opryszczki, pojawiają się problemy ze snem, skórą czy włosami. Najważniejsza jej rola to regulacja nastroju - niedobór może skończyć się silną nerwicą a nawet atakami paniki, które ustają po jego uzupełnieniu. Jest ona w dynamicznej równowadze z argininą i uzupełnienie jednego z nich obniża poziom drugiego - dlatego też suplementacja argininy może wywołać bardzo ostry atak opryszczki.

Prolina - 129 vs 155, bardzo niewielka różnica. Ale aminokwas jest dość ważny - chroni stawy, skórę i naczynia krwionośne, jako że jest głównym składnikiem kolagenu. Bez niej mogą pojawić się problemy z układem krążenia czy przyspieszenie rozwoju zmarszczek. Fanatycy zdrowia mogą rozważyć suplementację "na wszelki wypadek".

Cytrulina - 43 vs 64. Informacja ważna przede wszystkim dla sportowców, nawet wszystkożercy mają lepsze wyniki gdy suplementują cytrulinę. W bardzo dużej ilości występuje w arbuzie, zwłaszcza w tej żółtej części przy samej skórze.

Tyrozyna - 59 vs 73. Różnica nie jest bardzo duża, ale jeśli ktoś ma bardzo duże problemy z tarczycą czy z nastrojem - być może tu tkwi rozwiązanie, jako że jest ona wykorzystywana do regulacji obu tych rzeczy. Podany tu wynik jest zaledwie średnią, na pewno są weganie z dużo niższym, zresztą nawet wszystkożercy czasem odczuwają dużą poprawę po tym suplemencie.

Histydyna - 179 vs 222. Informacja szczególnie ważna dla osób, które chcą uzupełnić karnozynę omówioną w innym rozdziale. Nie jest pewne, czy ten niski poziom jest zły, dobry czy neutralny.

Arginina - 39 vs 67. Ten wynik jest już bardzo poważny. Arginina jest jednym z najważniejszych aminokwasów, odpowiada za regenerację uszkodzeń organizmu, prawidłowy przepływ krwi, jest surowcem do produkcji bardzo wielu substancji. Jeden z najpopularniejszych suplementów dla sportowców, jako że nawet wszystkożercy mają po niej poprawę wyników. Rewelacyjnie wręcz działa w przypadku schorzeń układu krążenia. Jedna drobna uwaga - absolutnie nie wolno jej stosować przy podejrzeniu autoimmunologicznego zapalenia nerek czy w ogóle w przypadku schorzeń auto takich, w których jest ryzyko zaatakowania tego narządu.

Tryptofan - zmierzono jedynie poziom w moczu, gdzie różnica wynosiła 187 vs 378 (pomiar we krwi jest dość drogi i niedokładny, zapewne dlatego zrezygnowano). Jeśli odpowiada to wynikowi dla całego organizmu, jest on bardzo znaczący. Tryptofan odpowiada przede wszystkim za nastrój. Bez niego spada poziom serotoniny, przez co pojawiają się stany depresyjne, lękowe i rośnie poziom agresji. Z kolei spadek produkcji melatoniny powoduje bardzo duże problemy ze snem. Suplementację powinny rozważyć wszystkie osoby, które mają tego typu problemy, albo np odczuwają ciągłe, niewyjaśnione zmęczenie, co jest jednym z objawów niskiego poziomu serotoniny. Nie powinno się brać suplementów tryptofanu razem z jakimkolwiek posiłkiem zawierającym białko, gdyż utrudni to przyswajanie.