Białko

Z białkiem wegetarianie i weganie szarpią się od dawna. Z jednej strony weganie przekonują, że według badań nawet na ich diecie białka spożywa się zbyt wiele, z drugiej mięsożercy pytają „a kiedy ostatnio patrzyłeś w lustro”, na co z reguły odpowiedzią jest fotka jakiegoś wegańskiego kulturysty, jedzącego 5 razy dziennie odżywki białkowe. Na co z kolei… i tak dalej i tak dalej. Tak niestety kończy się angażowanie ideologii, zarówno z jednej jak i z drugiej strony. Jedni na siłę starają się przekonać, że białko nie jest potrzebne w takich ilościach, drudzy również na siłę, że im więcej tym lepiej. A jak jest naprawdę?

Cały problem jest niewłaściwie sformułowany. Nie powinno się oceniać białka, tylko poszczególne aminokwasy. W przypadku na przykład metioniny nadmiar faktycznie szkodzi, diety z niższą jej zawartością przedłużały życie, dosłownie hamowały proces starzenia. W przypadku innych, powinno ich być w diecie jak najwięcej.

Niedobory białka na dietach wegetariańskich?

Najprościej chyba będzie przyjrzeć się poszczególnym aminokwasom. Zrobię to mając przed oczami wyniki badania, w którym porównano ich stężenie we krwi u wegan, wegetarian, wegetarian z uwzglęzdnieniem tylko ryb i wszystkożerców. Skupię się tylko na tych przypadkach, gdzie różnice były bardzo duże, albo gdzie sam aminokwas jest bardzo ważny.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4705437/

Wyniki będę podawał według schematu „wszystkożercy – rybożercy – wegetarianie – weganie”.

Metionina, wyniki z krwi:

29 – 30 – 31 – 27

Metionina, spożycie:

1,67 – 1,38 – 1,24 – 0,88

Prawdopodobnie bardzo dobry wynik, gdyż zbyt wysokie spożycie metioniny jest uważane za jedną z przyczyn chorób cywilizacyjnych. Ale aż dwukrotnie niższy poziom u wegan każe się zastanowić. Jak pisałem we wstępnym rozdziale, nawet niewielkie niedobory metioniny w fazie płodowej u szczura powodowały trwałe uszkodzenie płodu.

Cysteiny nie badano we krwi, spożycie w diecie było zbliżone, w innych próbach klinicznych wyniki były dość zbliżone w różnych grupach. Niemniej rozważyłbym suplementację z innych względów, które omówiłem na blogu:

http://naturalneleczenie.com.pl/2015/08/11/cysteina-najlepszy-suplement/

Walina, leucyna, izoleucyna. Zamieszczam je łącznie, jako że jest to grupa aminokwasów rozgałęzionych – znane jako BCAA. Poziom we krwi był prawie równy, ale spożycie znacznie się różniło. Jeśli ktoś rozważa ćwiczenia na siłowni, to powinien zastanowić się nad suplementem tych konkretnie aminokwasów, jako że bez nich nie ma „przyrostów”. Bardzo możliwe, że niski poziom w diecie nie przeszkadza, póki nie ma wyższych obciążeń, ale utrudni nabranie masy mięśniowej.

Lizyna – 210 u wegan vs 241 u wszystkożerców we krwi, 5,01 vs 2,82 w diecie. Ma ona kilka ważnych funkcji, między innymi bez niej organizm nie umie bronić się przed wirusami opryszczki, pojawiają się problemy ze snem, skórą czy włosami. Najważniejsza jej rola to regulacja nastroju, niedobór może skończyć się silną nerwicą a nawet atakami paniki, które ustają po jego uzupełnieniu. Jest ona w dynamicznej równowadze z argininą i uzupełnienie jednego z nich obniża poziom drugiego, dlatego też suplementacja argininy może wywołać bardzo ostry atak opryszczki.

Tyrozyna – poziom we krwi był bardzo zbliżony, ale w diecie wszystkożercy mieli 2,71 a weganie 1,86. Niski poziom tyrozyny może zaostrzać objawy ADHD czy depresji.

Innych różnic nie ma, ale warto dodać, że w innych próbach klinicznych wykrywano niższe poziomy argininy czy histydyny.