EPA i DHA

O omega 3 słyszał zapewne już każdy. Nie wszyscy jednak wiedzą, że, wbrew temu co można przeczytać na stronkach fanatycznych wegan, roślinne bardzo mocno różnią się od tych odzwierzęcych. Podczas gdy w np oleju lnianym występuje forma ALA, w rybach są (między innymi) formy EPA i DHA.

Czy wystarczą źródła roślinne? To dość trudne pytanie. Z pewnością są ludzie, dla których są one wystarczające, z pewnością są też tacy, którzy na nich nie przeżyją, na przykład Inuici. Wszystko zależy od naszego materiału genetycznego, wygląda na to, że im bardziej na północ, tym gorzej.

Niedobory omega 3 na dietach wegetariańskich i wegańskich

Nasz organizm, aby wykorzystać ALA, musi go przerobić na te dwie aktywne formy. I tu jest właśnie cały problem. Tempo tej „przeróbki” jest bardzo różne, w zależności nie tylko od genów, ale też od pozostałych składników diety czy nawet przebytych w przeszłości chorób. Jest po prostu fizycznie niemożliwym, aby ocenić, czy u kogoś wystarczy olej lniany.

Opiszę po prostu swój przypadek, jako że do części osób takie coś przemawia najmocniej. Przez wiele lat miałem problemy zdrowotne na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, jednym z objawów (najmniej dokuczliwym) był ciągły ból gardła. Nie mijał, nawet gdy litrami piłem olej lniany i jadłem siemię. Gdy w końcu przekonałem się do kapsułki z aktywnymi omegami, znikł w dosłownie ten sam dzień. Było to tak nagłe i nieoczekiwane (zażywałem je w kompletnie innym celu), że ostatecznie pozbawiło mnie wątpliwości i utwierdziło w przekonaniu, że niedobór aktywnych form omega 3 był jedną z przyczyn moich problemów.

Szczególnie interesujące są dla nas EPA, z powodu jednej ich właściwości, która jest szczególnie istotna z uwagi na silny związek statystyczny z dietą wege. Chodzi o zdrowie psychiczne. Badania wykazują, że wegetarianie i weganie częściej chorują na zaburzenia depresyjne czy nerwicowe, chociaż nie jest pewne, czy dieta jest tu skutkiem, czy przyczyną. Wykazano zarówno to, że brak EPA (nie DHA) wiąże się z rzeczonymi schorzeniami, jak również że wege mają o wiele, wiele niższy poziom obydwu tych substancji w organizmie w stosunku do wszystkożerców. Niżej podaję wyniki uzyskane w jednym z badań, gdzie badano ich stężenie we krwi:

ALA
– wszystkożercy 1,30
– wegetarianie 1,39
– weganie 1,41

Jak widać powyżej, wegetarianie i weganie nie mają niedoboru omega 3 jako takiego, bo formy ALA, roślinnej, mają w organizmach nawet więcej, niż wszystkożercy. Ale przyjrzyjmy się formom aktywnym:

EPA
– wszystkożercy 0,72
– wegetarianie 0,52
– weganie 0,34


DHA
– wszystkożercy 1,69
– wegetarianie 1,16
– weganie 0,70

Już nie jest tak różowo. To są bardzo duże różnice, takie właśnie wartości wykrywa się u ludzi z ciężką depresją. Dla ciekawskich, podaję inne kwasy tłuszczowe, dla których były różnice między wege a wszystkożercami.


CLA cis-9, trans-11
– wszystkożercy 0,21
– wegetarianie 0,04
– weganie 0,70


Oleopalmitynowy
– wszystkożercy 2,00
– wegetarianie 1,23
– weganie 0,92


Mirystynowy
– wszystkożercy 1,28
– wegetarianie 1,06
– weganie 0,77

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16087975/

Oczywiście to, że wege mają niższy poziom tych trzech kwasów tłuszczowych które dodałem wcale nie oznacza, że to źle. Możliwe że ich niskie stężenie daje im lepsze zdrowie. Z pewnością jednak zarówno EPA jak i DHA są nam niezbędne i taki spadek stężenia oznacza problemy. Widać też jasno, że wege nie mają niższego stężenia roślinnego omega 3, wprost przeciwnie, mają je wyższe.

Osobistemu wyborowi pozostawię, czy uzupełniać omegi i jak to robić. Można próbować olejem lnianym, można sprowadzać zza granicy wegańskie suplementy, takie jak opti3 czy deva. Można też oczywiście brać kapsułki z oleju rybiego albo nawet spożywać same ryby, co wbrew pozorom zabiłoby ich mniej, niż gdyby łykało się suplementy. Jeszcze jedna opcja to spożywanie małży, które mają tyle mózgu co roślina i zawierają zarówno omegi, jak i szereg innych substancji prozdrowotnych, w tym jod, tyle że są dość drogie. Co prawda glony morskie zawierają aktywne formy, ale w tak małej ilości, ze uzupełnianie w ten sposób kosztowałoby majątek.

W przypadku zaburzeń nerwicowych czy depresyjnych skuteczne okazywały się dawki rzędu 2000 mg EPA dziennie, przyjmowane przez dłuższy czas, przynajmniej kilka miesięcy. Co prawda na efekt trzeba poczekać, ale jest on trwały i utrzymuje się całymi latami po zaprzestaniu suplementacji. Podobnie w przypadku podejrzenia ciężkiego niedoboru na diecie wege można zastosować takie „uderzeniowe” dawki.

Przy „zwykłej” suplementacji spokojnie wystarczy 1/5 tej ilości, a nawet 1/10.

Dla ciekawskich, kwas oleoplamitynowy występuje w oleju z owoców (nie z nasion) rokitnika oraz – uwaga uwaga – w owadach, sprzężony kwas linolowy CLA niestety, tylko w nabiale lub w jakimś stopniu może być produkowany przez florę jelitową, zaś kwas mirystynowy na przykład w oleju kokosowym. Dodatkowo są suplementy kwasu CLA, ale na wege jest niższe stężenie tylko formy cis-9-trans-11.