Chyba każdy już o niej słyszał. Witamina, która dość mocno podzieliła środowisko wege. Bardzo wiele osób traktuje dietę jak religię i nie dopuszcza do siebie myśli, że coś mogłoby być nie tak, że odstawiając mięso można zachorować. Gwarantuję jednak, że KAŻDY weganin bez B12 będzie miał dużo gorszy stan zdrowia, podobnie KAŻDY wegetarianin będzie miał przynajmniej dużo większe ryzyko kilku bardzo groźnych schorzeń.
Czy konieczność uzupełniania B12 oznacza, że wegetarianizm i weganizm są nienaturalne? NIE. W naszym pierwotnym środowisku można bez żadnego problemu uzupełniąc tę witaminę. W końcu każde zwierzę roślinożerne to robi, robią to wszystkie małpy. Krowa czy koń nie jedzą mięsa, nie syntetyzują B12, a nie mają niedoboru. Jak? Bardzo prosto, ona występuje w sporej ilości w brudnej wodzie a przede wszystkim w owadach. Tu co prawda można się kłócić, czy zjadanie śliwki wraz z lokatorem mieści się jeszcze w definicji wegetarianizmu, niemniej stąd właśnie spora część zwierząt ją czerpie: z wody i z tego, co zjedzą razem z roślinami.
Na początek trzeba powiedzieć sobie wprost. Na wegetarianizmie NIE MA odpowiedniej ilości B12. W jajkach i mleku jest jej po prostu za mało. Są to ilości wystarczające co prawda, żeby nie rozwinęła się ciężka, zagrażająca życiu anemia, ale zbyt małe, by ustrzec przed zmianami w mózgu.
Objawy niedoboru B12?
Kolejna bardzo istotna informacja: niedobór NIE DAJE wyraźnych objawów i NIE jest wykrywalny podstawowym badaniem krwi, czyli morfologią. Zmiany we krwi pojawiają się dopiero po tym, gdy wystąpią już nieodwracalne zmiany w mózgu. Jej poziom spada bardzo powoli, przez pierwszy rok czy dwa organizm korzysta jeszcze z zapasów, potem zaczynają się problemy. Trochę słabsza pamięć, trochę gorsza koordynacja ruchowa, troszeczkę większa nerwowość czy brak koncentracji. To dzieje się tak pomału i jest tak bardzo rozciągnięte w czasie, że się tego po prostu nie zauważa. Różnica pojawia się dopiero po uzupełnieniu niedoboru wraz z szokiem „Jak ja mogłem tak żyć?!”.
Czy warto badać poziom? Według mnie tak, jako że gdy jej stężenie bardzo mocno spada, zaburzeniu ulega też cykl metylacji i warto trochę go „podkręcić”. Trzeba też wtedy (gdy badanie wykryje bardzo duży niedobór) brać dużo większe ilości suplementów, a nawet zastrzyki. Tabletka wchłania się tylko do pewnej granicy i co prawda w końcu dojdzie do uzupełnienia zasobów, ale będzie to trwało długie miesiące. Jeśli komuś zależy na czasie, może iść na zastrzyki, przy bardzo niskim poziomie lekarz powinien je przepisać. Ale, powtarzam, nie jest to konieczne, duże dawki doustne też spełnią swoją rolę, tylko potrwa to trochę dłużej.
Witamina B12 przyswaja się w specyficzny sposób, z suplementu wchłoniemy jedynie niecałe 100% dziennego zapotrzebowania, bo na tyle wystarczy czynnika w żołądku, który łączy się z nią umożliwiając strawienie. Wszystko inne przeleci przez jelita nie przyswojone. Oznacza to, że jedząc tabletkę 10 000% zapotrzebowania tak naprawdę nie mamy żadnej większej korzyści, niż z tabletki pokrywającej 100%.
Ale jest tu jedna dodatkowa zależność. Około 1% tego, co zjemy, przyswoi się przez jelita drogą bierną, na zasadzie osmozy. Czyli ten suplement z 10 000% zapotrzebowania jednak będzie trochę skuteczniejszy, wchłonie się 100% normalnie i potem 100% drogą „bierną”. Dodatkowo rozpuszczając tabletkę przez kilka minut pod językiem przyswoimy całkiem sporą dawkę przez błonę śluzową.
Odradzam pokładanie zbyt dużej wiary w normy jakie widzi się na wyniku badania. One dotyczą sytuacji, gdy konieczna jest już interwencja lekarska, a nam chodzi też przecież o lepsze samopoczucie i ustrzeżenie się przed chorobami. Wielu naukowców walczy o to, by podnieść dolną granicę normy do 500 pg/mL (370 pmol/L), jako że dopiero takie wartości oferują pełną ochronę przed chorobami układu nerwowego.
Trzeba też pamiętać, by przynajmniej 2 tygodnie przed badaniem odstawić WSZYSTKIE suplementy, które zawierają B12. Jeśli tego nie zrobimy, wyniki zostaną sztucznie podwyższone. Chodzi o wykrycie ile jest jej zmagazynowane w wątrobie, a nie ile zostało niedawno wpompowane do krwi.
Na pytanie, jaka powinna być dawka suplementu ciężko jednoznacznie odpowiedzieć, jako że jest bardzo duża różnica w zapotrzebowaniu pomiędzy poszczególnymi ludźmi. Przy zwykłym zapobieganiu niedoborom powinno wystarczyć 100% zapotrzebowania, ale jeśli poziom niebezpiecznie spadł, konieczne będzie stosowanie dawek tak wysokich, by wchłonęło się ponad 1000%, utrzymywane przez wiele miesięcy. Jak łatwo policzyć, będzie to około 100 000% dziennego zapotrzebowania w jednej porcji. Jest to wartość minimalna i optymalnie byłoby brać jeszcze więcej. W dalszym ciągu będzie to promil tego, co dostaje się do organizmu po zastrzyku.
Nie da się jej uzupełnić „na zapas” i cieszyć pełnią zdrowia. Co prawda wysoki poziom w wątrobie zabezpiecza przed najgorszymi konsekwencjami, ale oprócz tego trzeba ją regularnie dostarczać z pożywienia, żeby wszystkie procesy w organizmie przebiegały wystarczająco sprawnie.
Na koniec, nie istnieją różnice pomiędzy poszczególnymi formami, metylokobalamina i cyjanokobalamina przyswajają się tak samo. Co prawda mają w organizmie inne funkcje, ale to ma znaczenie dopiero wewnątrz komórki, a żeby tam się dostać, B12 i tak zostanie najpierw rozłożona:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223907
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4692085/